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6 exercices qui vous aideront à avoir un derrier enviable

Le secret pour avoir une arrière-garde enviable ne réside pas dans une opération coûteuse et douloureuse, mais dans une série d’exercices quotidiens. Oui, c’est un peu difficile, mais avec de la persévérance et beaucoup de patience vous rendrez même JLo jaloux de vous derrier.

Suivez ce petit guide à la lettre et au fil des jours vous verrez les résultats de votre travail acharné. Rappelez-vous qu’une bonne alimentation fait également partie de la routine qui vous aidera à avoir ce butin monumental. Prêt?

1. Pont de fesses

Fille faisant des élévations avec l'abdomen

Il s’agit d’un exercice classique totalement axé sur le travail des fesses. Le mouvement de base consiste à s’allonger sur le dos, à plier les genoux et à poser la plante des pieds sur le sol. Une fois que vous avez cette position, effectuez un lifting des hanches en contractant vos fesses. Si vous voulez ajouter de l’intensité, utilisez quelques curseurs de base.

2. Coup de pied dans les fesses

Fille qui se tape les fesses

Pour cet exercice vous devrez utiliser un peu de poids sur vos chevilles et aussi vous tenir devant un mur ou si vous en avez un, une machine à poulie. Une fois devant, vous reculerez. Rappelez-vous que le mouvement de la jambe commence à partir de la hanche puis des fesses, vous devez donc vous assurer de ne pas plier le genou.

3. Squat avec pointes

Fille faisant un squat hérissé

Les squats sont l’exercice le plus courant pour augmenter nos fesses, mais cela doit surtout être fait avec les jambes écartées à hauteur d’épaule et les talons écartés du sol, puis vous devez plier les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Faites cela pendant 30 secondes. Bien que ce soit difficile au début, mais ils disent que si ça ne fait pas mal, ça ne marche pas.

4. Pas de côté

Fille faisant des glissades latérales

La position de départ est debout, le dos droit, le dos tourné vers l’avant et les pieds posés au sol. Ensuite, vous devez déplacer une de vos jambes horizontalement, vous pouvez le faire sur le sol ou en la soulevant. Celui qui bouge doit être complètement étiré, tandis que celui de support aura une petite flexion de 90 degrés. Relevez ensuite la jambe pour revenir à la position de départ. Puis changez de côté.

5. Intensifier alterner

Fille soulevant avec un tiroir

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une échelle, d’un tiroir, d’une chaise ou d’un banc, selon votre préférence, car vous devrez sauter un peu. Soulevez d’abord une jambe du sol jusqu’à ce qu’elle repose sur la surface élevée. Puis la jambe au sol décollera pour remonter à la surface supérieure. Abaissez-vous ensuite et répétez l’opération plusieurs fois en alternant vos jambes à chaque tour. Si vous voulez maîtriser la technique, vous devez d’abord commencer par une surface basse et augmenter la hauteur. Rappelez-vous toujours de garder votre dos droit en tout temps.

6. Grenouille Pompe

Fille faisant un exercice appelé pompe grenouille

Cet exercice est très similaire au pont fessier, la seule différence réside dans la façon dont vous devez placer vos pieds. Vous devrez vous allonger sur le dos sur le sol, joindre la plante de vos pieds et les rapprocher pour que vos genoux tombent sur les côtés, simulant la position d’une grenouille. Une fois que vous avez la bonne pose, soulevez vos hanches sans perdre la linéarité de votre torse. Ne décollez à aucun moment le haut de votre dos et soulevez vos hanches du sol grand ouvert, toujours en montant et en descendant sans retirer vos pieds.

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