Certaines routines d’exercices nous aident à tonifier différentes zones du corps et les résultats sont visibles en quelques semaines seulement. cependant, avec les squats, c’est différent. Vous pouvez faire une série après l’autre et ne jamais voir vos fesses fermes, mais il se peut que vous ne vous entraîniez pas correctement.
Il est important de varier vos routines et vos expériences avec celles qui vous aident à travailler les muscles dans cette zone spécifique. Ici, nous vous laissons avec une routine rapide qui n’a rien à voir avec les squats.
1. Poumons
Cet exercice fait travailler tout le bas du corps. Pour cela il faut mettre la jambe avant, qui fait travailler les fesses et les cuisses, et l’arrière les quadriceps et les mollets.
2. Extension de la hanche
Tenez-vous en position quadrupède, posez vos coudes, vos avant-bras et vos genoux sur un tapis, soulevez chacune de vos jambes en arrière, avec votre genou à un angle de 90 degrés et la plante de votre pied face au plafond. Il est important que vous gardiez votre cou droit et votre dos droit. Il faut donner de l’intensité aux « coups de pied » pour que le muscle soit encore plus tonique.
3. Filage
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Les routines de vélo aident à tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses, tout en améliorant votre système cardiovasculaire. Pour aggraver les choses, brûlez des calories et réduisez la graisse de différentes zones de votre corps.
4. Lifting des hanches
Cet exercice se pratique assis sur vos talons ; c’est-à-dire avec les fesses sur eux. Vous devez vous tendre lorsque vous vous mettez à genoux, puis vous abaisser lentement jusqu’à la position de départ.
5. Coup de hanche sur le dos
Cet exercice, aussi appelé « pont fessier », est très efficace et en plus de vous aider à les tonifier, il brûle des calories.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible, serrez vos fesses et gardez votre abdomen raide. Maintenez la position pendant plusieurs secondes puis descendez lentement.
6. Planche avec rotation
Cet exercice vous aidera à renforcer vos fesses, vos jambes et votre abdomen, et vous aidera également à vous équilibrer. Placez vos mains et vos jambes sur un tapis comme si vous alliez jouer un « lézard », puis tournez votre corps et étirez votre main, comme si vous essayiez d’atteindre le plafond.
7. Sauts latéraux
C’est un bon exercice pour développer l’agilité de votre train inférieur. Commencez debout, les pieds joints, penchez-vous en avant, appuyez vos hanches vers l’arrière, gardez votre dos droit et vos abdominaux raides.
Faites ensuite un long bond vers la droite et atterrissez doucement sur votre pied droit ; répétez l’action de l’autre côté, et à chaque fois que vous le faites, appuyez sur vos fesses.
8. Soulève la jambe
Cet exercice tonifiera non seulement vos fesses, mais aussi vos muscles abdominaux et vos hanches. Allongez-vous sur le dos et étirez vos mains très près de votre côté, puis levez vos jambes puis abaissez-vous lentement.
9. Alpinistes
Pour cet exercice, le haut de votre corps doit rester à la même hauteur et ne bouger que vos jambes comme si vous gravissiez une montagne.
10. Bandes élastiques
Pour effectuer cet exercice, vous devez disposer d’élastiques. Agenouillez-vous sur le sol et avec un genou, tenez une extrémité de la bande, et avec l’autre étirez-vous lentement, comme indiqué sur l’image.
